Предлагаю вашему вниманию короткий утренний комплекс упражнений на раскрытие позвоночника лежа. Предназначен не для начинающих, но и для продвинутых практиков тоже не подходит. Ориентировочно, для тех кто подбирает некоторые упражнения для себя сам и изучает различные источники. Комплекс ни в коей мере не претендует на универсальную применимость для всех. Делал и пробовал сам на себе.

Последовательность-1. Раскрытие позвоночника лежа

Последовательность предназначена для выполнения непосредственно после пробуждения. Например, мы осознаем, что проснулись, некоторое время ничего не делаем, выполняем простые дыхательные упражнения: плавное дыхание, задержки, плавное-ритмичное дыхание. Через 2-15 минут после пробуждения приступаем к практике данной последовательности. После выполнения последовательности, лучше всего, перейти к гигееническим процедурам.

Крийя-1

1. Расслабленая поза лежа на животе.

2. Поднимание ног выполняется несколько раз (3-30~) с переносом веса на одноименную руку, так чтобы включилась соответствующая сторона. В конце обе ноги фиксируются в поднятом и вытянутом положении.

3. Прогиб лежа выполняется не до предела, но так чтобы раскрыть-растянуть позвоночник и таким потягиванием подготовить его к следующим нагрузкам. Ноги либо остаются вверху, и затем, опускаются вниз, либо поднимаются вверх снова. Движение ногами повторить несколько раз (1-5~).

4. Позу легкого прогиба зафиксировать.

Крийя-2

1. Включаем спину, подтягиваем руки к плечам. Поза кузнечика. Руки не разворачивать, плечи не поднимать – это ошибки.

2. Распрямляем руки назад-в стороны, дополнительно включаем мышцы лопаток, легкое плечевое вытягивание.

3. С выдохом руки через стороны вытягиваются вперед и вверх.

4. Круговым движением разворачиваем кисти (Как-бы нащупывая "нечто едва осязаемое") и подтягиваем руки к плечам.

Переход из положения 1 в положение 4 повторить несколько раз (примерно 5-10). Итоговое положение зафиксировать.

Крийя-3

1. Опускаемся на живот. Разводим руки в строны, пальцы в стороны, под углом 90. Отжимаемся (примерно 3-30 раз). Фиксируем верхнее положение.

2. Опускаемся вниз пока угол сгиба в локтях не станет примерно равен 90. Переносим вес с руки на руку (примерно 3-30). Нижнее положение фиксируем.

3. Поднимаемся вверх, разгибая руки, фиксируем мягкий прогиб.

4. Включаем спину, подтягиваем руки к торсу (можно поставить на пол), разводим руки в стороны.

Крийя-4

1. Ставим руки под плечи и прогибаемся назад (полностью, настолько насколько это соответствует текущему состоянию). Бхуджанга-асана. Внимание: здесь прогиб приятный, техничный и доступный; не уходим в предельный вариант асаны.  Опускаемся вниз, даем себе время осознать новое состояние позвоночника.

2. Поднимаемся, ставим локти под плечи. (Динамически поднимаем ноги несколько раз (примерно, 5-10). Ноги не фиксируем.)

3. Включаем спину, и переносим руки вперед, так чтобы сила рук была направлена вертикально вниз. Продолжаем контролировать напряжение мышц спины.

4. Поочередно поднимаем руки. Возвращаясь руки делают круговое движение: в сторону, вниз, вперед и кладутся на пол.

Завершение (выравнивание)

1

1. Без каких-либо дополнительных манипуляций переходим из положения на спине в положение сидя, выполняем закрытый вытянутый наклон. Подготовка к наклону может включать в себя движения руками и тому подобное…

Дополнительные упражнения

В качестве дополнительного упражнения используются поднимания ног лежа на боку. Они могут добавляться в самом начале, в конце, перед завершающими действиями или же после любой крийи (предпочтительнее после 4й крийи, в конце или в начале).

• Нравится
• Tweet