Мастер-класс: хип-хоп йога с кардионагрузкой

Мастер-класс: хип-хоп йога с кардионагрузкойНа протяжении лет йога поддерживала мою карьеру b-girl (танцовщицу брейк-данса). На этом прочном основании были развиты сила, грация и равновесие. Такая последовательность, а именно сочетание танца, йоги и вращательные движения ног, стали основой системы хип-хоп класса. Эта комбинация дает участникам уникальную кардионагрузку, во время которой развивается гибкость, укрепляется торс и центральная масса.

Во время танца, фразы из песен просты, участники могут подобрать движения на свой вкус. Опытные танцоры и поклонники фитнеса найдут огромное количество возможностей для самовыражения, распахнут дверь к веселому времяпровождению. Изменения заметны без слов. В противоположность этому, позы

йоги выполняются на один вдох на позу. В этом классе «виньяса» направляет к приветствию солнца (сурья намаскара А) из серии аштага-йоги. При каждом упоминании виньясы необходимо выполнить полное или частичное движение приветствия, зависящее от того, какое движение следовало перед ним или последует после.

Детальное рассмотрение хип-хоп йоги с кардионагрузкой

Форма: танец с элементами хореографии с кардионагрузкой / йога класс

Общее время: 60 мин.

Необходимое оборудование: не требуется

Музыка: 122- 132 ударов/мин, зависит от желаемого уровня

Разогрев: кардиотанец первая часть (5 −8 минут)

1. а. Виноградная лоза 4х, варианты вправо (П), влево (Л)

б. Добавляем повороты 4х, варианты П, Л.

2. Шаги крест-накрест (вперед), 8х, П, Л (шаг в сторону правой ногой накрест с левой; шаг в сторону левой ногой накрест с правой).

3. Шаги крест-накрест (назад), 8х, П, Л (так же как предыдущее, только накрест сзади).

Повторить движения 1 — 3. Добавить прыжки к шагам крест-накрест (прыжок в сторону, крестообразное движение вперед / назад).

Йога часть 1 (8 мин)

1. а. Из позы тадасана (поза горы) согнуться вниз в позу уттанасана (стойка с изгибом вперед). Держать 8 счетов.

б. Согнуть и выпрямить колени 4х (выдох: согнуть, 4 такта; вдох: выпрямить, 4 такта).

2. а. Выпады левой ногой назад, 5 вдохов.

б. Поставить руки на бедра, похлопать по коленям 8х, опустить руки.

3. Вытянуть ноги вперед в позу парсвоттанасана (пирамида или глубокое вытягивание), 5 вдохов.

4. Согнуться к коленям, вернуться в выпад. Обхватить правую руку и вытянуть вверх; 5 вдохов.

5. Виньяса и пхуджангасана (кобра)

6. Уттанасана, 5 вдохов.

Повторить пункт 2 — 6 в другую сторону (шаги правой ногой назад); повторить позу «кобра» с урдхва мукха савасана (собака, смотрящая вверх). Скручивание вверх к стойке (тадасана), и во время того, как стоите:

7. а. Плечи повернуть вперед 4х, круговое вращение руками 4х, повторить назад 4х.

б. Выпад правым бедром, левое назад, вперед 4х; вращение по часовой стрелке 4х, против часовой 4х.

Кардиотанец вторая часть (4 мин)

1. Прыжок вправо, шаг назад, меняем ногу на левую 8х; вариация П, Л

2. Накрест через правую ногу шаг по квадрату, 4х (против часовой стрелки)

3. Прыжок влево, шаг назад, меняем ногу на правую, 8х; вариация П, Л

4. Накрест через левую ногу, шаг по квадрату, 4х (по часовой стрелке)

5. С параллельной ноги (стоящего рядом): шаг вправо, возврат вместе, 8х; вариация П, Л

6. Повтор, уменьшить в 2 раза (4х, 2х, 4х, 2х, 4х).

7. Повтор, уменьшить в 4 раза (2х, 1х, 2х, 1х, 2х).

Пройтись и / или добавить ритмичные прыжки на месте с поднятыми руками.

Кардиойога сегмент 1 (5 мин)

1. Виньяса

2. Сделать 5 отжиманий (от стойки)

3. Виньяса к подъему

4. Сделать 5 бурпи без отжиманий, 5х

5. Вдох: урдхва хаштасана (приветствие, направленное вверх, руки над головой)

6. Выдох: уттанасана.

7. Вдох: ардха уттанасана (неполный наклон вперед)

8. Собака с наклоненной вниз головой, 5 вдохов

9. Из последней позы выпрыгнуть и скрестить ноги, прыжок наружу, 8х; вариация: ноги скрещены впереди.

10. Виньяса и встать.

Добавить в закладки:

Теги: ,

Похожие записи:

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru