Набор упражнений из йоги в качестве разминки

Набор упражнений из йоги в качестве разминкиНабор классических упражнений из йоги является великолепной разминкой перед началом активных практических занятий.

Вступление

Лишь немногие многоплоскостные варианты этой классической йогической разминки могут быть отличным дополнением практически к любой тренировке.

Набор упражнений для приветствия солнца, традиционно выполняемый по утрам йогами, разогревает тело и подготавливает его к практическим занятиям, когда поток крови с успехом достигает больших мышц и дает мозгу сосредоточение. Всё это происходит преимущественно в саггитальной плоскости тела. Когда же добавляются движения, относящиеся к фронтальной и поперечной плоскостям тела, то приветствия солнца становятся полезной разминкой перед началом любых занятий, основывающихся на цикличных движениях, шагании, танце или силовых действиях. И необязательно оголять ноги!

Начнем с понимания основ выполнения традиционной последовательности действий и обучения им (читайте статью Leigh Crews «Sun Salutations», опубликованную в июне 2010 г. в IDEA Fitness Journal или здесь www.ideafit.com/fitness-library/sun-salutations).

Поза горы (Тадасана)

Поза горы служит началом разминки и дает участникам шанс проверить свою осанку и ее соответствие анатомической позиции. Следующие шаги (взятые из позы горы) включают боковые и вращательные движения, а также служат проверкой вашего равновесия.

  • Встаньте прямо, левую ногу оставьте на поверхности, а правую оттяните в сторону. Смените сторону. Для усложнения задачи вытяните противоположную руку по диагонали. Сделайте 10 подходов.
  • Слегка согните колени и втяните живот, затем вытяните руки вперед, ладони обращены друг к другу. На выдохе левую руку держите впереди, а правую заведите за спину. Поменяйте руки, следите, чтобы дыхание было синхронным движениям. Сосредоточьтесь на вращениях грудной клетки и в тоже время смотрите на вытянутую руку, движущуюся вместе с ней.

Сложив пальцы домиком над головой, отведя плечи от ушей и задействовав туловище, поверните корпус по часовой стрелке. Поменяйте направление.

Наклон вперед (Уттанасана)

Наклон вперед может быть трудной позой для людей с непластичными подколенными сухожилиями или мышцами спины. Если возникает подобная проблема, то порекомендуйте ученикам согнуть колени, отвести плечи от ушей и втянуть живот,

  • Вытяните расслабленную правую ногу немного вперед и дотроньтесь левой рукой кончиков ее пальцев (правую руку отведите за спину). Затем поменяйте сторону.
  • Займите по очереди положения ног: пятки вместе (Пилатес V); своды стопы касаются друг друга, пятки врозь; ноги вместе; ноги на ширине плеч.
  • Схватитесь за локти поверх головы и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Выпад вперед (Анджанейасана)

Использует микродвижения для безопасного и мягкого растяжения четырехглавых мышц и флексоров бедра. Начните с низкого выпада вперед (задняя коленка внизу), а затем переходите к высокому выпаду.

  • С положения низкого выпада (правая нога впереди, левая коленка внизу) вытяните руки вверх над головой и наклонитесь в правую сторону. Затем в левую.
  • С положения высокого выпада (правая нога впереди) вытяните руки в стороны и, задействовав туловище, повернитесь вправо. Затем влево.
  • Вытяните левую ногу назад до упора, для устойчивости обопритесь руками о поверхность, торс над бедрами, задействовано туловище. Согните и выпрямите правое колено три раза. Остановитесь, сделайте вдох и поместите левую руку на подъём правой стопы. Выдохите, повернув туловище вправо. Повторите с поворотом влево.

Упор на руках

Упор на руках является еще одной ключевой позой, позволяющей подготовить безопасную, комплексную основу для основной части тренировки. Дайте ученикам время сделать правильный упор на руках с правильной осанкой, а затем предложите следующее по необходимости:

  • перейти к упору на локте; затем сторона меняется;
  • подтянуть правое колено к правому локтю. Повторить то же самое с левым;
  • вытянуть правую руку и левую ногу по диагонали. Затем поменять сторону.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Упражнение растягивает и укрепляет тело, и зачастую оно выполняется неправильно. Прикажите участникам держать свои колени в слегка согнутом состоянии, если коленные сухожилия чересчур напряжены; отвести плечи вниз и в сторону от ушей и твердо опереться руками о поверхность. Начните упражнение со стандартного набора движений.

  • Выгните плечи и бедра вперед и вытяните правую ногу кверху («трехногая собака»). Согните правое колено и повращайте левым бедром (освобождая зону правого). Повторите с правым бедром.
  • Задействуйте туловище и вытяните правую ногу по диагонали к левому запястью, поместив его в зазор между рукой и ногой. Поверните торс влево, вытягивая левую руку. Повторите то же самое с левой стороной.
  • Простой изгиб: слегка укоротите позу (подведите руки и ноги ближе друг к другу), расставьте ноги и возьмитесь правой рукой за левое колено, голень или стопу. Повторите действия левой рукой.

Добавить в закладки:

Теги: ,

Похожие записи:

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru