Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

Адхо Мукха Шванасана растягивает и укрепляет тело. Может помочь облегчить боли в спине.

 

Собака мордой вниз делается много раз в течение большинства занятий йоги. Это переходная поза, предназначенная для отдыха и укрепления организма. Она может стать первой асаной, с которой Вы столкнётесь, когда начнёте заниматься йогой.

Техника выполнения

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки; Ваши запястья должны находиться на уровне плеч, колени — на уровне бёдер.
  2. Сожмите пальцы в кулак и подайте бёдра назад, напрягая ноги.
  3. Разведите пальцы и перенесите вес с предплечий на ладони.
  4. Раскройте плечи.
  5. Голова пусть висит, не старайтесь напрягать шею; двигайте лопатки по направлению к бёдрам.
  6. Напрягите четырехглавую мышцу бедра, чтобы перенести вес с рук и сделать эту позу расслабляющей.
  7. Поверните бедра внутрь, держите копчик высоко; пятки прижмите к полу.
  8. Убедитесь, что расстояние между вашими руками и ногами правильно, подавшись вперед и выполнив позу доски (Кумбхакасана). Расстояние между руками и ногами в этих двух позах должно быть одинаковым. В данной позе не стоит делать шаг вперёд, если Вы не можете коснуться пятками пола. В конце концов, когда Ваши мышцы растянутся, это произойдет.

Для начинающих

Попробуйте согнуть ноги в коленях, вставая на цыпочки. Затем прижмите пятки к полу, напрягая ноги и сохраняя положение таза. Кроме того, попробуйте слегка согнуть руки, подтягивая грудь к бедрам.

Для продолжающих

Если Вам позволяет гибкость, попытайтесь не допустить, чтобы грудная клетка тянулась к полу, создавая «тонущий» позвоночник. Сохраняйте спину плоской. Попытайтесь удерживать позу в течение пяти минут, поместив под голову блок для поддержки.

Добавить в закладки:

Теги: ,

Похожие записи:

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru